где найти катану                    

поменять права в москве юао İsviçre'deki haber kaynağınız.

работа вахтовым методом с проживанием

http://klvrt.ru/delo/changes-come-perevod.html changes come перевод Berna Çoban

игра где ты на острове Diyetisyen

фильм приказ уничтожить Bu e-Posta adresi istenmeyen posta engelleyicileri tarafından korunuyor. Görüntülemek için JavaScript etkinleştirilmelidir.

http://magribart.ru/leon/moskovskaya-pensiya-skolko-sostavlyaet.html московская пенсия сколько составляет  

как делать скрины на телефоне samsung  

http://personalizedmedicinemanagement.com/community/novoe-raspisanie-dachnih-avtobusov-orenburg-2017.html новое расписание дачных автобусов оренбург 2017 Soğuk havaların etkisiyle açlık dürtüsünü kontrol etmek çok daha zor hale geldi.  Buna bir de hareketsizliğimiz eklenince kilo artışı kaçınılmaz oluyor. İşten eve yürümek yerine arabamıza koşmak, en yakın durakta otobüse binmek yürümeye nazaran daha cazip gelebilir. Evde geçirilen uzun zamanlarda elimiz atıştırmalıklara daha sık uzanır oldu. Güneşin gülümseyen yüzü de çok uğramazsa depresif ve mutsuz bir bedenle aşırı yemek ataklarına karşı koymakta zorlanıyoruz. Soğuk günlerde yavaşlayan metabolizmamız, üşüyen bedenimizin yiyecek arayışı da bizi etkileyen diğer faktörler arasında. Buna bir de yoğunlaşan iş temposu da eklenince çok daha fazla yoruluyor ve sedanter yaşama bir bahane daha buluyoruz. Ama arkasına saklandığımız gerekçeler ne yazık ki kilo aldığımız gerçeğini değiştirmiyor. 

Peki şimdi ne  yapmalıyız? 

Hemen toparlanma vakti! 8 adımda kışın alınan kilolara veda ediyoruz.

1) Öğün sayısını ve yeme sıklığını arttırarak açlığınızı kontrol altında tutabilirsiniz. Bunun da en iyi yöntemi elbette ara öğün yapmak. Kolayca yanınızda taşıyabileceğiniz meyve, çiğ kuruyemişler, süt ve süt ürünleri ara öğün için iyi birer alternatif olabilirler.

2) Lif içeriği yüksek beslenmek tokluk hissinizi arttıracağı için kilo yönetiminde sizi daha başarılı kılar. Tam tahıllı ekmekler, bulgur ,kinoa, karabuğday sizi tok tutacak besinler arasındadır. Bunun dışında hem lif hem de  bağışıklık sistemini güçlendiren betaglukan içeriği yüksek yulaf da beslenmenizde yerini almalıdır.

3)  Kışın artan depresyonun çözümü ise Omega-3 yağ  asitlerini diyetinizde arttırmaktır. Bol miktarda balık ve ceviz, keten tohumu, semizotu içeren bir beslenme planı antidepresan etkisi yaratabilir.

4)  Kışın güneşten yoksun olmamız serotonin hormonunun da  yetersiz gelmesine neden olur. Mutluluk hormonu diye bildiğimiz seratonini uyarmak içinde şekerlemeler ve çikolatalar göz kırpabilir.  Kompleks  karbonhidratlardan  yeterli beslenmek iştah kontrolünü sağlamanıza yardımcı olur ve daha enerjik bir kış geçirebilirsiniz.

5) Soğuk havalarda soğuk algınlığı ve gripten korunmak da şarttır.  Bağışıklık sistemimize iyi bakmalıyız.  Sebze ve meyve tüketimini arttırmak en doğru tercih olacaktır. C vitamini içeriği yüksek kivi, mandalina, portakal, nar, maydanoz kışın mutlaka tüketmeniz gereken besinlerdir.  Ananas bu dönemde hem C vitamini açısından zengin olması hem de içerdiği bromelin enzimi ile yağ yakıcı etkiye sahip olmasından dolayı iyi bir meyve seçeneği olabilir.

6) Sıcak bitki çaylarına tarçın atmak da iştahınızı baskılamaya yardımcı olabilir. Belki sıcak süte tarçın sizde bir sahlep hissi de uyandırabilir.

7) D vitamininin temel kaynağı olan güneşten kışın tam  yararlanamadığımız için düzenli olarak D vitaminimize baktırmalıyız. Eksikliğinde doktor önerisiyle takviye de alınabilir. Bunun dışında az yağlı süt ürünleri tüketmek de kışın artan ihtiyacımızı karşılamaya yardımcı olur.

8) Kışın atladığımız en büyük noktalardan biri de su içmek.  Soğuyan havalarla azalan su isteği iştah artışının bir diğer nedeni olabilir. Vücuttan su kaybını önlemek ve  kilo kontrolü sağlamak adına günlük olarak ortalama  2,5 litre su tüketilmelidir.

 

 

 

 

 

 

Berna Çoban

Diyetisyen

Bu e-Posta adresi istenmeyen posta engelleyicileri tarafından korunuyor. Görüntülemek için JavaScript etkinleştirilmelidir.

 

 

 

Yeterli ve dengeli beslenmek sağlıklı bir yaşamın temel koşuludur. Sağlıklı beslenmek beden sağlığını korurken, cilt sağlığı da bunun dışarı yansımaısıdır. Sağlıklı ve güzel bir cilt için beslenme alışkanlıklarınız büyük önem taşır.

Dengeli beslenme, C vitamini, A vitamini, E vitamini, K ve B kompleks vitaminleri, selenyum, spor ve su cilt sağlığı korunmasında, kırışıklıkların giderilmesi veya oluşumunun engellenmesinde önemlidir. A vitamini, cildi nemlendirici etki göstererek cildin elastikiyetini arttırır. Bu nedenle A vitamini cilt dokularının onarımı için gereklidir.

Sebze ve meyveler A vitamini ile yüklüdürler. A vitaminiçizgi ve kırışıklıkları azalttırken akne (sivilce) oluşumuna karşı koruyucu etki de gösteriri.Yapılan bir araştırma, yüksek beta karoten içeren (A vitaminin bir formu) yiyeceklerin sedef hastalığı riskini azalttığını ortaya koymuştur.

C vitamin ise, bağ dokusu proteinlerinden kollejen yapımında görev alır. Kollajen sentezi için gereken sinyali C vitamini oluşturmaktadır. Genç ciltlerde kan akımı ve damarsal oluşumlar daha fazlayken, yaşlılıkta azalan kan akımı ve yıllardır ultraviyoleye tabii kalmış, yıpranmış, daha çok serbest radikallerin oluştuğu cilt için daha çok C vitamini gereklidir.  Cilt sağlığınız için diyetinizde bol miktarda C vitamini bulunmalıdır. Turunçgiller, ananas, kivi, brokoli, karnıbahar, biber, maydanoz gibi yeşil yapraklı sebzeler C vitamininin zengin kaynaklarıdır.

Ciltte kırışıklıkların oluşumuna engel olan bir diğer mekanizma ise E vitaminidir. E vitamini Antioksidan özelliği ile serbest radikalleri ortadan kaldırır. Bitkisel yağlar, fındık, badem, ayçekirdeği, zeytin, ıspanak, kuşkonmaz iyi birer E vitamini kaynağıdır.

Antioksidan kapasitesi yüksek olan bu vitaminler deri hücrelerindeki DNA hasarını da azaltabilmektedir. C ve E vitamini serbest radikallerin zararlı etkilerini azaltmaya yardımcı olurlar. Serbest radikallerin zararlı etkileri güneş ışığı, sigara ve çevre kirliliği ile ortaya çıkabilmektedir.

Cilt sağlığında akla ilk gelen vitaminlerden biri de B vitamini biotindir. Biotin, deri, tırnak ve saç hücrelerinde bulunan bir besin öğesidir. Yeterli miktarda alınmadığında dermatitlerle veya bazen saç kaybı ile karşılaşılabilir. Biotin birçok besinde bulunur. Muz, yumurta, yulaf ezmesi, pirinç en bilinen kaynaklardandır.

Selenyumun deri kanserini önlemede anahtar rol alır. Güneşin zararlı etkilierine karşı cildi korur. Tam tahıllar, deniz ürünleri, sarımsak ve yumurta selenyumun en iyi kaynaklarıdır.

C vitamini, çinko ve bakırın birlikte alınması derinin elastikiyetini sağlamaya yardımcıdır. Akne problemlerinde çinko etkilidir. Bazen tek başına çinko eksikliği akne oluşumunun nedeni olabilir. Yağsız et, tavuk, hindi, bazı deniz ürünleri (istiridye gibi) çinko kaynaklarıdır.Magnezyum ve kalsiyum gibi mineraller de vücudumuza pürüzsüz bir cilt sağlığı sağlamaktadır.

Dengeli beslenme cilt hücrelerini güçlü ve nemli tutar. Omega 3 ve Omega 6 ile elzem yağlar cilt hücrelerini saran zarı güçlendirirken cildin daha genç görünmesini sağlar, kırışıklıkları önler. Cilt üzerindeki yaraların enfeksiyon kapmasını engeller, cildin çabuk iyileşmesine yardımcı olur. Elzem yağların eksikliği, cildin kurumasına ve çabuk yaşlanmasına neden olur.

Ayrıca, Omega yağlarının ideal dengesiyle gelen düzenli kan dolaşımı sayesinde cilde daha fazla oksijen taşınır. Omega 3 ve Omega 6 yağlarının ideal dengesi, akne, siyah nokta gibi cilt sorunlarının giderilmesinde de etkilidir

Cilt kırışıklıkları konusunda içki ve sigaranın da çok etkisi vardır. Sigara, içerdiği maddeler nedeni ile damarların büzülmesine ve kan akımının azalmasına neden olur. Bu durumda ciltte tahrişler ve kurumalar oluşur.

Vücuda su alımı da çok önemli bir faktördür. Ciltte bulunan hücrelerin su içeriklerinin tam olması, yağ ve ter bezlerinin normal fonksiyonları için su çok önemlidir. Su, doğal olarak cildi nemlendirirken yaşımızın ilerlemesiyle vücutta azalır ve ciltte kurumalara neden olur. Bunun sonucu olarak da cilt elastikiyetini kaybederek kırışıklıkların oluşumuna ve sarkmalara neden olur. Bu süreci bir miktar yavaşlatmak için, bir gün içerisinde en az 2 litre su tüketmeye özen gösterilmelidir.

Sağlıklı bir vücut için spor da çok önemli bir faktördür tabi. Spor, dolaşım sisteminin sağlıklı fonksiyon görmesini sağlar.

Dengeli bir beslenme, güneşten korunma, spor yapmak ve bol bol su içmek, cilt sağlığı için yapılması gereken en temel uygulamalardır.

Cilt sağlığını korumak için yapılması gerekenler;

  • Diyetinizde, içeridiği likopenden ötürü domatese daha fazla yer verin.
  • Sebze ve meyveleri antioksidan içeriklerinden dolayı daha fazla tüketin.
  • Omega-3 yağ asitlerince zengin olan balıklarıhaftada en az 2 keztüketmeye özen gösterin.
  • Siyah ve yeşil çayın koruyucu etkilerinden faydalanın.
  • Az yağlı et, tavuk, hindi, balık, az yağlı veya yağsız süt ve süt ürünleri tercih edin.

Yapılmaması gerekenler;

  • Alkollü içecek tüketimini sınırlayın.
  • Yağlı salata sosları, mayonez ve yağlı peynirler tüketmeyin.
  • Tuzlanmış, salamura yapılmış her türlü yiyecekten uzak durun.
  • Salam, sosis, sucuk, pastırma, jambon gibi şarküteri ürünlerini nadiren tüketin.
  • Yağlı ve şekerli hamur işlerinden kaçının.
  • Tereyağı kullanmayın.
  • Fazla miktarda gazlı içecek, maden suyu, kahve ve çay tercih etmeyin.

 Cildinize ve bedenize özen gösterin. Hayat kötü beslenmek için çok kısa…

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Berna Çoban

Diyetisyen

Bu e-Posta adresi istenmeyen posta engelleyicileri tarafından korunuyor. Görüntülemek için JavaScript etkinleştirilmelidir.

 

  причины заикания и симптоматика заикания MEME KANSERİ VE BESLENME

 

Geçtiğimiz Ekim ayı, meme kanseri bilinçlendirme ayı olarak pek çok yararlı faaliyete olanak sağladı. Böylelikle özellikle kadınlarda çok sık görülen bu sağlık sorununa dikkat çekilerek çözüm arayışları hep birlikte dillendirildi. Toplumda giderek artan bilinç, erken tanı ve tedavi yöntemleri  olumlu sonuçları beraberinde getirmektedir.

Araştırma sonuçları beslenmenin kanser tedavisi üzerindeki başarıyı arttırdığını gösteriyor. Meme kanseri ve beslenme arasındaki ilişkide diğer kanser türlerinde olduğu gibi oldukça önemli. Beslenmeye özen göstermek ve ideal kiloda kalmak, sigara ve alkol tüketimini azaltmak, pişirme şekillerine özen göstermek meme kanserinden korunmak için dikkat edileceklerin başında geliyor.

İdeal kiloya sahip olmak önemli

Meme kanserinden korunmak için dikkat edilecek noktaların başında ideal kiloda kalmak geliyor. İdeal kiloya sahip kadınların, fazla kilolu olanlara göre menopoz dönemi sonrası meme kanseri olma riskinin daha az olduğu biliniyor. Üstelik meme kanseri tanısı konulan bireylerin kilo alması da, hastalığın tekrarlama riskini artırıyor. Obez insanlarda bel çevresi kalınlığı meme kanseri açısından risk oluşturuyor.

Yağ alımı azaltılmalı

Enerji alımını azaltarak, vücut yağ yüzdesini ideal seviyelerde tutarak meme kanseri riskini azaltmak mümkün. Yağlar kan kolesterol düzeyini arttırdıkları gibi akciğer, kolon, rektum, meme ve prostat kanser riskleri artmaktadır. Yanmış yağ tüketimi hem kanserojen maddelerin hem de bazı kanser ilerletici maddelerin alınması ile hem de vücutta hücrelere zarar veren serbest radikallerin alınması ile kanserojen etki gösterir. Yağ tüketimini sınırlandıran bireylerin meme kanserine yakalanma riski azalıyor. 

Alkol ve sigaraya dikkat

Alkol tüketimi ve meme kanseri arasında da ilişki bulunuyor. Ispanak benzeri koyu yeşil yapraklı sebzeler, karaciğer, yürek, kavun, portakal suyu, enginar, pancar, brokoli, bamya ve kuru baklagiller gibi besinlerden aldığımız folat miktarının yeterli veya fazla alımının postmenopozlu kadınlarda meme kanseri riskini azaltmaktadır. Alkol ise kandaki folat miktarının azalmasına sebep oluyor ve dolayısıyla kanser oluşum riski yükseliyor. Günde 3 kadeh ve daha fazla alkol tüketen kişilerin meme kanserine yakalanma olasılığı arttığı biliniyor. Sigara ile birlikte alınan alkol kanser riskini birkaç kat arttırdığı da bir diğer önemli gerçek.

Emzirmek en doğal korunma yöntemi

Emzirme hem annenin hem de bebeğin kansere yakalanma riskini düşürüyor. Özellikle bebeği ilk 6 ay sadece anne sütü ile beslemek bebeğinize vereceğiniz en büyük armağan.

Sağlıklı beslenme kansere karşı önleyici ve tedavi edicidir. Beslenmenizde dikkat etmeniz gereken şeyler şöyle;

- Beslenmenizde yeşil çaya, balığa, turpgillere, süt ve süt ürünlerine, havuç, brokoli, kabak ve karnabahar gibi sebzelere ağırlık verin... Sebze tüketiminin kanser oluşum riskini dünya çapında % 25 azalttığını unutulmamalıdır. Havuç, kabak, karnabaharın yapılarında bulunan lignan kanser oluşum riskini azaltıyor. C vitamini içeren besinler ile birlikte tüketilmeleri öneriliyor. Tam tahıllı besinler, susam tohumu, sarımsak, sızma zeytinyağı, kayısı, şeftali, armut, üzüm, balkabağı ve kiraz da lignan açısından zengin diğer sebze ve meyvelerdir. Turpgiller, brokoli, Brüksel lahanası;  östrojen metabolizması üzerinde etki yaparak meme kanseri riskini düşürüyor. Karotenoid, isoflovan; A, C ve E vitamini de risk azaltmada etkili diğer unsurlardır. Sarımsak ve soğan gibi sebzelerin kansere karşı koruduğu , vücuttaki zararlı maddeleri etkisiz hale getiren enzimleri aktive ettiği , bağışıklık sistemini güçlendirdiği görülmüştür . Bu nedenle bu sebzeleri beslenmede sıkça yer verilmelidir.

- Omega 3 Yağ Asitleri  kanser oluşum riskini azaltmalarının yanı sıra, birçok kanser türünün büyümesini de yavaşlatmaktadırlar. Kanser hastalığında görülen zayıflama, kas kaybı ve kaşeksiyi (aşırı zayıflama) azaltması ve önlemesi de bir diğer önemli yararıdır. Balık içerdiği omega-3 yağ asidi, EPA sayesinde kanser risk oluşumunu azaltıyor. Haftada 2-3 kere balık tüketilmesi oldukça yararlı olacaktır. Ancak Omega 3 açısından zengin soya ve keten tohumunun ise meme kanseri tedavisi sırasında kullanımı önerilmiyor.

- Düşük kalsiyum ile beslenen kadınlarda meme kanseri riskinin arttığı biliniyor. Süt ve süt ürünleri tüketimi  oldukça önemli rol üstleniyor. Burada dikkat edilecek noktaların başında süt ürünlerinin tam yağlı olarak tüketilmemeleri geliyor. Yağsız veya yarım yağlı olarak kullanıldığında hem kilo koruma hem de kanserden korunma açısından çok daha yararlı olabiliyor. Kalsiyum alırken D vitamini düzeyi de ihmal edilmemesi gereken bir diğer önemli nokta. Düzenli olarak D vitamini düzeyi kontrol edilmelidir.

- Kanser oluşumunu arttırıcı tam yağlı besinler , kızartmalar, tütsülenmiş ve tuzlanmış salamura etler ve mangalda pişmiş etlerden uzak durulmalıdır.

- Yeşil çay, içerdiği polifenoller sayesinde meme kanserinden koruyucu özellik gösteriyor. Düzenli yeşil çay tüketenlerde, içmeyenlere göre meme kanseri oluşumunun azaldığına dair araştırmalar bulunuyor. Vücut yağında azalmayı kolaylaştırarak tümör hücresi hacminde küçülme sağlayabiliyor.

Tüm bu bilgiler ışığında kanserden korunmak veya ilerlemesini engellemek için sağlıklı beslenme alışkanlığı kazanılması çok önemlidir. Hipokrat’ın dediği gibi ‘Besinlerimiz ilacımız, İlacımız da besinlerimizdir’.

Sağlıklı besinlerle sağlıklı bir gelecek sizlerle olsun.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Berna Çoban

Diyetisyen

Bu e-Posta adresi istenmeyen posta engelleyicileri tarafından korunuyor. Görüntülemek için JavaScript etkinleştirilmelidir.

 

 

Sağlıklı ve zinde olmak isteyenler; yeni yıla sağlıklı besinlerle girin. Yepyeni bir yıl geleceğinize dair kararlar almak, yaşam tarzınızda değişiklikler  yapmak ve kendimizi yenilemek adına çok hoş bir başlangıçtır. Sağlıkla karşılamak istediğimiz yeni  yıl için öncelikle yılbaşı akşamı sofralarınızı sağlıklı besinlerle donatmalısınız. Kutlama heyecanı ile yemeklerin ve içeceklerin dozunu kaçırmamaya dikkat edilmelidir. Yeni yılın ilk gününe  daha enerjik uyanmak ve aldığımız onca yeni kararı uygulamak adına yılbaşı akşamı beslenmenize özen göstermelisiniz.

Yılbaşı akşamı   öncesinde porsiyon kontrolü yapmaya başlayın. Beslenme programınızda kaçamaklardan uzak durup ve su tüketiminizi arttırmaya çalışın.

Akşam yemeğinde fazla miktarda ve çeşitte besin olacağı için güne daha masum bir kahvaltı ile başlanmalıdır. Kahvaltıda süt ve yulaf ezmesi, probiyotik yoğurt içine müsli veya peynir, tam buğday ekmeği, domates – salatalıktan oluşan klasik bir kahvaltı iyi bir tercih olacaktır.

Öğlen yemeğinde hafif ve sebze ağırlıklı tüketmek akşam yemeğinde sizi daha da özgür kılacaktır. Akşam üzeri kan şekerinizin düşmesini ve akşam yemeği saatinde daha çok acıkmanızı engellemek amacıyla düşük kalori içerikli ara öğünler tüketebilirsiniz.

Yılbaşı yemeği için hazırlanan zengin sofralarda daha küçük porsiyonlar tercih etmeye çalışın. Sağlıklı bir yemek için; karbonhidrat, protein, yağ, vitamin ve mineraller ile dengeli bir menü planlamaya özen gösterilmelidir.

Yemeklerin  pişirme şekilleri de elbette bu aşamada çok önemlidir. Et grubu bir besin tercih edilecekse ızgara, buğulama, haşlama olarak tüketilmelidir. Ağır soslu gıdalardan , kızartma besinlerden uzak durulmalıdır.

Bir yılbaşı geleneği olan hindi ise düşük kolesterollü olmasından dolayı çok daha faydalı ve avantajlıdır.

Zeytinyağlı sebzeler de mutlaka menüde yerini almalıdır. Dengeli bir menü için posa miktarı salatalarla arttırılmalıdır. Sebze ağırlıklı mezeler bir diğer ara sıcak seçeneği olabilir. Kalsiyum deposu süt ve yoğurt grubu besinler mutlaka sofranızda yer almalıdır. Pilav, çorba, makarna, dolma, ekmek, tatlı gibi besinler karbonhidrat grubunda yer alırlar. Enerji içerikleri oldukça yüksek besinlerdir. Vücudun temel enerji kaynağı olan karbonhidrat grubunda besin seçimi yapılırken glisemik indeksi düşük yani kan şekerini hızlı yükseltmeyen, posa miktarı yüksek besinler tüketilmelidir. Bulgur pilavı , kepekli ekmek, kepekli makarna gibi karbonhidratlar tercih edilmeli ve tüketim miktarlarına dikkat edilmelidir. Çok  çeşitli ve yağlı besin tüketimi sindirim problemlerine yol açacağından mümkün olduğu kadar az yağlı besinler tercih edilmelidir. Tokluk sinyalinin beyine ulaşabilmesi ve daha kontrollü olmak adına yemekler yavaş yenmeli ve iyi çiğnenmelidir. Bu sayede daha az besin tüketilmiş olacaktır.

Yılbaşı akşamı tatlı tüketilecekse eğer ara öğün olarak tüketilmeli, kalorisi ve yağ içeriği yüksek hamurlu tatlılar yerine meyveli veya sütlü tatlılar iyi bir seçenek olacaktır.

Yemek sonrası ara öğün olarak porsiyon  kontrolü yapılarak omega 3 ve kalsiyum oranı yüksek kuruyemişler veya vitamin – mineral içeriği yüksek, glisemik indeksi düşük meyveler tercih edilebilir.

Bununla birlikte su tüketimini olabildiğince arttırmaya özen gösterilmelidir. Bu sayede hem metabolik artıkların atılması kolaylaşır hem de tokluk hissi daha çabuk gelişir.

Yeni yılın ilk günü ise, kilo kontrolünün sağlanması ve daha zinde olabilmek adına sebze meyve ağırlıklı hafif bir beslenme programı uygulanmalıdır. Bunun dışında uygulayacağınız iyi bir egzersiz programı da  yeni yıl da aldığınız kararları uygulamak adına size yeterli gücü ve enerjiyi sağlayacaktır.

2016 sağlıklı beslenmeyi yaşam şekli haline getirdiğiniz ve hedefleriniz doğrultusunda aldığınız kararları uygulayabildiğiniz bir yıl olsun.

Sağlık ve mutluluk dolu yeni bir yıl dileğimle…

 

 

 

 

 

 

 

 

BEDENİNİZ SONBAHARA HAZIR MI?

Berna Çoban

Diyetisyen

Bu e-Posta adresi istenmeyen posta engelleyicileri tarafından korunuyor. Görüntülemek için JavaScript etkinleştirilmelidir.

 

 

http://r-service77.ru/leon/cherez-skolko-v-inkubatore-poyavyatsya-tsiplyata.html через сколько в инкубаторе появятся цыплята Bedeniniz Sonbahar'a Hazır mı? 

Sonbaharın gelmesiyle birlikte hava sıcaklıkları azalırken, buna paralel olarak metabolizmalarımızın hızı da yavaşlamaktadır. Mevsim değişikliklerinde, bağışıklık sisteminin zayıflaması sonucu grip, soğuk algınlığı, bronşit gibi alt ve üst solunum yolları rahatsızlıkları sıklıkla görülmektedir. Ayrıca depresyon, halsizlik ve yorgunluk hissinin artması  karşılaşılan temel sorunlardan bazılarıdır. Karbonhidratlı besinlere daha eğilimli olunan bu dönemde kilo artışı da görülebilir.Bu durumda sonbaharı daha sağlıklı geçirmek ve yenilenme sürecine dönüştürmek için yeterli ve dengeli beslenmeye olan ihtiyaç artmaktadır. 

 Beslenmenizde antioksidanlara yer açın!

Antioksidanlar, serbest radikallere karşı vücudun savunma mekanizmasını güçlendirir. Vücut direncinin artmasını sağlayan antioksidanlar enfeksiyonlara yakalanma riskini azaltır ve gelişen hastalığın da daha kısa sürede atlatılmasını sağlar.

Antioksidan etkiye sahip  A, C, E vitaminleri sonbaharda beslenmemizde olmazsa olmaz vitaminlerdir. Yağda eriyen vitaminlerden A ve E vitaminleri, enfeksiyonlara karşı korunmayı sağlayıp kırmızı kan hücrelerinin oluşumuna yardımcı olurlar ve hücre yenilenmesinde etkilidirler. Güçlü bir antioksidan olan A vitamini koyu yeşil yapraklı sebzeler, havuç, kayısı, süt, yumurta sarısı, karaciğer, balık ve peynir gibi pek çok besinde bulunur . Yaşlanma karşıtı vitaminlerden E vitamini ise bitkisel sıvı yağlar, ceviz, fındık, badem, kuru baklagiller, tahıllarda bol miktarda bulunmaktadır. Bağışıklık sistemini destekleyen en önemli vitaminlerden biri de suda eriyen vitaminlerden C vitaminidir.Maydanoz, kivi, ananas, ıspanak, yeşil biber, portakal, mandalina, limon, bol miktarda C vitamini içerir. 

Sonbaharda ruhunuza detoks şart!

Bedeninizi sonbahara hazırlarken selenyum, çinko, magnezyum gibi minerallerin ve  omega – 3 yağ asitlerinin alınması da büyük  önem taşır. Hem bağışıklık sisteminizi destekleyecek hem de  depresyona eğiliminizi azaltacak besinler ile gün içerisinde enerjinizi arttırmak ve stresi kontrol altına almak mümkündür. Bunun icin yapmaniz gerekenler şöyle;

  • Magnezyum eksikliğinde vücutta yorgunluk hissi olur. Ara öğünlerde  fındık, badem, ana öğünlerde ise yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller ve kepekli tahıllar gibi magnezyumdan zengin besinler tüketmekte yarar vardır. 
  • Omega 3 yağ asidi, depresyonu önler ve hücre yenilenmesinde etkilidir.Balık, keten tohumu, yeşil yapraklı sebzeler, özellikle semizotu, soya filizi, ceviz gibi omega 3 içeriği yüksek besinler tercih edilmelidir.
  • Selenyum  antioksidan olarak E vitamini ile birlikte hücreleri oksidasyona karşı korur. Deniz ürünleri, kırmızı et, tahıllar ve yağlı tohumlar  selenyum bakımından zengindir.
  • Çinko; antioksidan enzimlerin işlev görmesinde rol oynar ,hücre yenilenmesini arttırır ve bağışıklık sistemi hücrelerinin yapımında görev alarak soğuk algınlığı süresini ve şiddetini azaltır. Et, balık, deniz ürünleri,  yumurta, peynir, süt ve ürünleri iyi birer çinko kaynağı olarak sonbaharda tüketilmesi gereken besinlerdir.
  • Potasyum alımı ise gün içerisindeki yorgunluğu, halsizliği önlemede çok önemlidir. Meyveler ve yeşil yapraklı sebzeler iyi potasyum kaynaklarıdır.    
  • Havaların soğuması ile birlikte  karbonhidratlara yani şekerli, besinlere ilgi artar. Çünkü mutluluk hormunu serotoninin salgılanmasını uyarır ama bununla birlikte  kilo alımını tetikler. Bu   nedenle öğün sayısı ve sıklığını arttırmak , kompleks karbonhidratlar dediğimiz tam tahıllı lif içeriği yüksek gıdalar tüketmek önemlidir. Böylece  kan şekeri dengeli seyreder  ve kilo kontrolü sağlanır.
  • Sonbahar aylarında toksin atımını hızlandırmak ve  konstipayon ( kabızlık)  gelişimine karşı için günlük 2.5 litre su tüketimini ihmal etmemek gerekmektedir.Besinlerin sindirimi ve emiliminde kullanılan su  vücuttan zararlı atıkları atımını sağlar ve ideal kiloya ulaşılmasına  yardımcı olur.
  • Sonbaharda güneşe daha az maruz kaldığımızdan, D vitamini ihtiyacımız tam karşılanamayabilir. Bu nedenle belirli aralıklarla D vitamini seviyesine baktırılmalıdır. Güneşli havalarda  20 dakika kadar güneş ışığından direkt olarak yararlanılmalıdır.
  • Metabolizma hızını arttırmak ve kışa ideal kilo ile girmek için mutlaka fiziksel aktivite arttırılmalıdır. Haftanın 3 - 4 günü en az 30 dakika egzersiz yapılması sağlıklı ve kaliteli bir yaşamı beraberinde getirir.

Bu yıl sonbahar sağlıklı beslenmeyi yaşam şekli haline getirip hayata yenilenerek başladığınız bir mevsim olsun...